Η διατροφή της μητέρας που θηλάζει…

Είναι μια διατροφή όπως της μητέρας που δεν θηλάζει, όπως ολόκληρης της οικογένειάς της. Πολλές φορές τα ερωτήματα που δεχόμαστε οι Σύμβουλοι Θηλασμού της LLL αφορούν τη διατροφή της μητέρας και τις περισσότερες φορές οι αγωνίες αυτές προέρχονται από διαιώνιση λανθασμένων πληροφοριών και μύθους. Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι οι βασικές αρχές διατροφής κατά την περίοδο του θηλασμού.

Ένα ισορροπημένο και ποικίλο διαιτολόγιο, με τροφές που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση είναι όλα όσα χρειάζεται η μητέρα που θηλάζει, για την ίδια αλλά και την υπόλοιπη οικογένειά της. Η επιλογή συγκεκριμένων τροφών από όλες τις ομάδες διατροφικής πυραμίδας θα ποικίλουν ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις, το κλίμα, τον πολιτισμό αλλά και την οικονομική δυνατότητα της οικογένειας.

Σύμφωνα με ένα βιβλίο που γράφτηκε για επαγγελματίες υγείας: «… Ένα εμπόδιο στον θηλασμό για κάποιες γυναίκες είναι η διατροφή καθώς οι κανόνες διατροφής που τους επιβάλλονται είναι είτε πολύ δύσκολες να ακολουθήσουν είτε πολύ περιοριστικές» (Lawrence&Lawrence,2005, p.317). Ας δούμε κάποιους από αυτούς τους περιορισμούς μέσα από τα συνήθη ερωτήματα μητέρων.

Λόγω έλλειψης χρόνου είναι δύσκολο να μαγειρέψω ή να πάω για ψώνια. Μερικές φορές ξεχνάω και να φάω. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχω αρκετό και θρεπτικό γάλα για το μωρό μου;

Απάντηση: Μία από τις προκλήσεις που συναντά μια μητέρα είναι να βρει χρόνο για ψώνια και προετοιμασία μεγάλων γευμάτων. Ωστόσο πολλές τροφές είναι και θρεπτικές και εύκολες στην προετοιμασία, όπως το τυρί, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή τα αυγά. Μερικές μητέρες νιώθουν καλύτερα κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα καθώς και να πίνουν ή να τσιμπούν κάτι υγιεινό όσο θηλάζουν παρά να προετοιμάσουν μεγάλα γεύματα.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μπορώ να καταναλώνω ώστε να έχω άφθονη παραγωγή γάλακτος;

Απάντηση: Η διατροφή της μητέρας είναι μόνο μία πηγή της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται για να παράγει γάλα. Η ενέργεια και τα περισσότερα συστατικά μπορούν επίσης να τραβηχτούν από τις αποθήκες του σώματος που δημιουργήθηκαν κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης (Hopkinson, 2007). Ακόμη και οι ελαφρώς υποσιτισμένες μητέρες μπορούν να παράγουν γάλα άφθονο και ιδανικό για τις ανάγκες των μωρών τους. Γενικά, η παραγωγή γάλακτος έχει φανεί πως συνδέεται με τους συχνούς θηλασμούς και μειώνεται όταν οι θηλασμοί είναι λιγότερο συχνοί ή περιορισμένης διάρκειας. Η «φτωχή» διατροφή, σπάνια αποτελεί αιτία ανεπαρκούς παραγωγής γάλακτος, επειδή το σώμα έχει πολύ εξελιγμένους μηχανισμούς επιβίωσης για να προστατέψει το μωρό σε περιόδους όπου η προμήθεια της τροφής είναι χαμηλή. Παρ’ ότι διάφοροι πολιτισμοί στον κόσμο θεωρούν συγκεκριμένα βότανα και τροφές ότι βοηθούν στην καλή παραγωγή, δεν υπάρχει κάτι επιστημονικά τεκμηριωμένο που να αποδεικνύει ότι από μόνη της η διατροφή μπορεί να διατηρήσει μια καλή παραγωγή και αρκετά θρεπτικό γάλα, όταν ο ρυθμός θηλασμού δεν καθοδηγείται από το μωρό που θηλάζει.

Πως επηρεάζεται η ποιότητα του γάλακτος από τη διατροφή που κάνω;

Απάντηση: Η μητέρα δε χρειάζεται να κάνει ιδανική διατροφή για να παράγει ιδανικό γάλα. Το γάλα δημιουργείται από το αίμα της μητέρας. Αν μια μητέρα δεν ανησυχεί για την ποιότητα του αίματος, δε χρειάζεται να ανησυχεί και για την ποιότητα του γάλακτος. Μια καλή διατροφή χρειάζεται για να νιώθει και να είναι υγιής και δυνατή. Κάποιες βιταμίνες (Α, D, B6, B12) μπορεί να είναι χαμηλότερες αν αντίστοιχα είναι μειωμένες στη μητέρα ωστόσο βελτιώνοντας τη διατροφή της μητέρας ή με συμπληρώματα βιταμινών (υπό την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας) οι τιμές αυτές επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα. Ενώ, σε σχέση με τα λιπαρά, παρότι το μητρικό γάλα συνολικά περιέχει σταθερή ποσότητα λιπαρών, η ποικιλία του είδους των λιπαρών μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή της μητέρας. Για παράδειγμα, οι μητέρες που τρώνε τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά (ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, κ.α.) τείνουν να παράγουν γάλα υψηλότερης περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά σε σχέση με τις μητέρες που τρώνε περισσότερα ζωικά προϊόντα (Hopkinson, 2007), ενώ οι μητέρες που καταναλώνουν συμπληρώματα ιχθυελαίων ( μουρουνέλαιο) παράγουν γάλα πιο πλούσιο σε λιπαρά οξέα (DHA). Όμως αυτή η ποικιλομορφία είναι φυσιολογική.

Πρέπει να τρώω και να πίνω για δύο;

Απάντηση: Η παραγωγή του μητρικού γάλακτος έχει υπολογιστεί να χρησιμοποιεί περίπου 500 θερμίδες ημερησίως (IOM, 2005) οι οποίες προέρχονται από την καύση λίπους τους οργανισμού που έχει αποθηκεύσει κατά την περίοδο εγκυμοσύνης ακριβώς για τον σκοπό αυτό. Η μητέρα που θηλάζει χρειάζεται απλά να ακολουθεί την πείνα και τη δίψα της. Να τρώει σύμφωνα με την όρεξή της (κάποιες μητέρες μπορεί να νιώθουν πιο πεινασμένες όσο θηλάζουν ενώ άλλες λιγότερο) και να πίνει τόσα υγρά ώστε να ικανοποιεί τις ανάγκες του οργανισμού της (πολλές μητέρες νιώθουν έντονη δίψα κατά τη διάρκεια του θηλασμού και τις βοηθά να έχουν κοντά τους νερό ή κάποιο φρέσκο χυμό για να ξεδιψούν). Δεν χρειάζεται να πίνει περισσότερα υγρά από όσα χρειάζεται ο οργανισμός της καθώς σύμφωνα με μελέτες γνωρίζουμε ότι η αυξημένη λήψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση παραγωγής αφού ο οργανισμός θεωρεί τα υγρά αυτά ως κατακράτηση και μειώνει την παραγωγή για να προστατευτεί (Morse, Ewing, Gamble, &Donahue, 1992). Μια μητέρα μπορεί να έχει εικόνα του αν τρώει ή πίνει ικανοποιητικά από τις κενώσεις της, το χρώμα αλλά και την οσμή των ούρων της.

Δε μου αρέσει το γάλα και αναγκάζομαι να το πίνω γιατί μου είπαν πως για να παράγω αρκετό γάλα χρειάζεται να πίνω γάλα.

Απάντηση: Μια υγιεινή διατροφή με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και πρωτεΐνες είναι ό,τι χρειάζεται μια μητέρα για να πάρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παράγει γάλα. Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία μη-γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως σκούρα πράσινα λαχανικά, φυσικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια με κόκαλα. Κανένα άλλο θηλαστικό δεν πίνει γάλα για να φτιάξει γάλα.

Χρειάζεται να παίρνω συμπληρώματα βιταμινών για όσο θηλάζω;

Απάντηση: Παρ’ ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να ωφελήσει τις μητέρες οι οποίες είτε υποσιτίζονται είτε ακολουθούν περιορισμένη διατροφή, ο καλύτερος τρόπος να λάβει μια μητέρα ότι χρειάζεται είναι μέσω της ισορροπημένης διατροφής. Συστήνεται να μη γίνεται προληπτική λήψη συμπληρωμάτων αλλά ο εξατομικευμένος έλεγχος να δείξει τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού της ώστε με την καθοδήγηση ειδικού να καλυφθούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται για την περίπτωση της βιταμίνης B12 αλλά και της D καθώς η πρώτη πολύ συχνά λαμβάνεται από μητέρες που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, ενώ η δεύτερη λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής εμφανίζεται να κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα στις μητέρες και ανάλογα στο μητρικό γάλα. Για το λόγο αυτό επειδή είναι ιδιαίτερα απαραίτητες για την καλή υγεία και φυσική κατάσταση τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους, ο αντίστοιχος αιματολογικός έλεγχος της μητέρας θα καθορίσει αν η λήψη συμπληρώματος κρίνεται απαραίτητη.

Υπάρχουν τροφές που χρειάζεται να αποφεύγω για όσο θηλάζω, όπως όσπρια, πικάντικα φαγητά, λαχανικά, όξινα φρούτα και γλυκά;

Απάντηση: Οι μητέρες με υγιεινές διατροφικές συνήθειες σπάνια θα χρειαστεί να αλλάξουν κάτι στη διατροφή τους όσο θηλάζουν. Παρ’ ότι υπάρχουν εξαιρέσεις, οι περισσότερες μητέρες μπορούν να τρώνε οτιδήποτε τους αρέσει με μέτρο και να παρατηρούν το μωρό τους. Υπάρχουν πολιτισμοί που η διατροφή τους είναι ιδιαίτερα πικάντικη, ωστόσο δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι τα μωρά τους εμφανίζουν περισσότερες ενοχλήσεις λόγω της διατροφής των μητέρων τους. Ακόμη και δυνατές γεύσεις όπως για παράδειγμα του σκόρδου, δεν εμφανίζεται να δημιουργεί προβλήματα. Στην πραγματικότητα πολλά μωρά φαίνεται να θηλάζουν πιο ευχάριστα κατόπιν κατανάλωσης σκόρδου λόγο της δυνατής και γλυκιάς γεύσης τους γάλακτος. Είναι σύνηθες μητέρες να οδηγούνται σε περιορισμένη ποικιλία τροφών προκειμένου να αποφευχθούν πεπτικές ενοχλήσεις στα μωρά (κολικοί, αέρια και γκρίνια εξαιτίας τους), όμως οι περιορισμοί αυτοί διαφέρουν από πολιτισμό σε πολιτισμό και δεν τεκμηριώνονται επιστημονικά. Αν κάποιες τροφές μπορεί να προκαλέσουν αέρια στη μητέρα αυτό οφείλεται στο δικό της πεπτικό σύστημα και την αντίδρασή του σε άπεπτους υδατάνθρακες από τα βακτηρίδια του παχέος εντέρου. Όμως το μητρικό γάλα συνθέτεται από το τι υπάρχει στο αίμα της μητέρας και όχι στο στομάχι ή την πεπτική οδό. Ούτε τα αέρια ούτε οι άπεπτοι υδατάνθρακες μπορούν να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, οπότε είναι αδύνατο να περάσουν στο γάλα και να προκαλέσουν αέρια στο μωρό. Η πιο συχνή αιτία αερίων στα μωρά είναι ο αέρας που καταπίνουν κλαίγοντας και το ανώριμο πεπτικό τους σύστημα παρά η διατροφή της μητέρας. Αυτό δε σημαίνει ότι κάποια τροφή δε μπορεί να ενοχλήσει ένα μωρό, αλλά ότι το αν θα το ενοχλήσει δεν έχει σχέση με το αν προκαλεί αέρια στη μητέρα. Συνεπώς, η μητέρα που θηλάζει έχει το μεγάλο πλεονέκτημα να εξοικειώσει το μωρό της με μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων μέσω του γάλακτος και να του γνωρίσει έτσι τις διατροφικές συνήθειες της οικογένειας και του πολιτισμού τους.

Μου σύστησαν να μην καταναλώνω συγκεκριμένες τροφές προς αποφυγήν εμφάνισης αλλεργιών στο μωρό. Προλαμβάνει η διατροφή μου τις αλλεργίες;

Απάντηση: Η αλλεργική αντίδραση ενός μωρού σε μια τροφή της μητέρας είναι πιο συχνή αν υπάρχει ιστορικό αλλεργιών στην οικογένεια και τότε το μωρό έχει και κλινικά συμπτώματα πέραν της ανησυχίας (έκζεμα, δερματίτιδα, διάρροια, αίμα στην κένωση κ.α.). Η προληπτική αποφυγή τροφών όμως δεν έχει αποδειχθεί να βελτιώνει τις πιθανότητες. Αντίθετα μπορεί να στερήσει σημαντικούς διατροφικούς παράγοντες από την μητέρα και να την κάνει να νιώθει περιορισμένη. Τα μωρά εμφανίζουν αλλεργικές αντιδράσεις πιο συχνά αν εκτεθούν άμεσα στην τροφή (πχ αγελαδινό γάλα σε σκόνη ως συμπλήρωμα) παρά έμμεσα από την ελάχιστη ποσότητα που θα περάσει μέσω του γάλακτος.

Μπορώ να καταναλώσω αλκοόλ, καφέ ή αναψυκτικά με καφεΐνη όσο θηλάζω;

Απάντηση: Παρ’ ότι δεν είναι γνωστή η ασφαλής ποσότητα αλκοόλ που μπορεί μια γυναίκα να καταναλώσει στην περίοδο της εγκυμοσύνης, στη διάρκεια του θηλασμού οι μητέρες μπορούν περιστασιακά να πιουν κάποιο ποτό. Το αλκοόλ στο γάλα μιας μητέρας είναι στα ίδια επίπεδα με το αλκοόλ στο αίμα της και αυξομειώνεται ανάλογα. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει λόγος να αντλήσει η μητέρα το γάλα της για να απομακρύνει το αλκοόλ από αυτό αλλά ούτε και να αποφύγει ένα ποτό περιστασιακά για όσο καιρό θηλάζει. Αν μια μητέρα θέλει κάποια φορά να πιει, μπορεί να θηλάσει αμέσως μόλις νιώσει ότι η επίδραση του αλκοόλ έχει φύγει.
Η ποσότητα καφεΐνης που περνά στο μητρικό γάλα είναι περίπου το 1,5% της ποσότητας που έλαβε η μητέρα. Άλλες πηγές καφεΐνης ή συστατικών με κοινές ιδιότητες είναι το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου Cola,η σοκολάτα, ακόμη και κάποια φάρμακα. Αν κάτι επηρεάζει ένα μωρό είναι η συνολική κατανάλωση καφεΐνης και όχι μεμονωμένα ο καφές ή η σοκολάτα και αυτό μπορεί να διαφέρει από μωρό σε μωρό. Για το λόγο αυτό μπορεί να λαμβάνει ότι την ευχαριστεί με μέτρο και να παρατηρεί για τυχόν ανησυχία ή υπερένταση στο μωρό της.

• Περισσότερα σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ την περίοδο του θηλασμου στο σχετικό άρθρο: «Μπορώ να καταναλώσω αλκοόλ όσο θηλάζω;»
• Περισσότερα σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης την περίοδο του θηλασμου στο σχετικό άρθρο: «Επηρεάζει η καφεΐνη το μωρό που θηλάζει;»

Μπορώ να κάνω δίαιτα όσο θηλάζω;

Απάντηση: Αρκετές- αλλά όχι όλες- μητέρες χάνουν σταδιακά βάρος κατά το πρώτο 6μηνο μετά τον τοκετό χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Εκείνες όμως που επιθυμούν να χάσουν βάρος είναι πιο ασφαλές να περιμένουν τουλάχιστον 2 μήνες μετά τον τοκετό καθώς το σώμα χρειάζεται αυτό το διάστημα για να αναρρώσει και να εδραιώσει μια ικανοποιητική παραγωγή. Πολλές μητέρες χάνουν εύκολα βάρος αυξάνοντας (σε συμφωνία με τον γιατρό τους) τη σωματική δραστηριότητα, ξεκινώντας ήπια εξάσκηση όπως περίπατος με το μωρό σε καρότσι ή μάρσιππο αγκαλιάς και μειώνοντας κατά 100 θερμίδες το ημερήσιο σύνολο αποφεύγοντας τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά ή υδατάνθρακες.
Συστήνεται η απώλεια βάρους να μην ξεπερνά το μισό κιλό ανά εβδομάδα ενώ η κατανάλωση περίπου 1500-1800 θερμίδων ημερησίως θεωρείται απαραίτητη για να νιώθει η μητέρα καλά και να έχει αρκετή ενέργεια για να φροντίσει το μωρό της. Για το λόγο αυτό δεν πρέπει να ξεχνά να τρώει και να πίνει σύμφωνα με την πείνα και τη δίψα της. Η καθοδήγηση ενός ειδικού θα εξασφαλίσει την κάλυψη των διατροφικών αναγκών με τις κατάλληλα επιλεγμένες τροφές αλλά και θα αποκλείσει τυχόν θέματα υγείας που θα μπορούσαν να επιδρούν αρνητικά στο αποτέλεσμα της δίαιτας.

Συμπέρασμα:

Δεν υπάρχει λόγος να ακολουθείς κάποια ιδιαίτερη διατροφή ενώ θηλάζεις. Είναι ωφέλιμο για σένα, όπως και για τον καθένα, να σκέφτεσαι τις διατροφικές σου επιλογές και να επιλέγεις τροφές που είναι θρεπτικές και συντηρούν το σώμα σου όσο το δυνατόν περισσότερο. Το φαγητό που κάθε οικογένεια επιλέγει εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις, το κλίμα, την κουλτούρα και την οικονομική κατάσταση.

Η μητέρα που θηλάζει ζει μια φυσιολογική ζωή έχοντας κατά νου τη σημασία της καλής διατροφής τόσο της ίδιας όσο και της υπόλοιπης οικογένειας. Δεν υπάρχει λόγος προληπτικών ενεργειών αν δεν κριθεί ιατρικά απαραίτητο και απολαμβάνει την ευκολία που παρέχει ο θηλασμός στο να προσφέρει αρίστης ποιότητας τροφή στο μωρό της που προσαρμόζεται στις συνεχώς μεταβαλλόμενες ανάγκες του καθώς αυτό μεγαλώνει. Μπορεί να συνδυάσει τον θηλασμό με τις επιλογές τρόπου ζωής που της ταιριάζουν και αν κάτι την ανησυχεί μπορεί να αναζητήσει έγκυρες πληροφορίες ώστε να λάβει ενημερωμένες αποφάσεις. Ο θηλασμός δεν είναι ένα ταξίδι γεμάτο εμπόδια και περιορισμούς, αλλά η φυσιολογική συνέχεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να συνεχίσει με ή χωρίς ιδανική διατροφή.

Αναθεώρηση άρθρου: Δεκέμβριος 2020

Πηγές:
* The Womanly Art of Breastfeeding (WAB)
* LLLGR φυλλάδιο «Συνηθισμένοι Μύθοι για τον Θηλασμό»
* Breastfeeding Answers Made Simple (BAMS, 2010), N. Mohrbacher
* Το The Breastfeeding Answer Book (BAB, 2003)
* www.llli.org

Βίκυ Μπαζούλα Παπαδάκη, Σύμβουλος Θηλασμού της La Leche League International